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跑马后恢复需分三阶段:运动要适量 不可热水浴

文章来源: 发布时间:2019-12-16

跑马后恢复需分三阶段:运动要适量 不可热水浴

北京时间11月17日,对于很多跑马拉松经验不是十分丰富的选手来说,结束比赛的相当长一段时间都是痛苦不堪的。肌肉内累积的乳酸会让选手们感觉“呼吸都是错”,而在这种精疲力竭的状态下,何时恢复训练都成为了值得关注的问题。

在美国运动学专家苏珊-保罗看来,恢复体能是结束一场马拉松比赛之后最重要的事情,而且在比赛之前就制定好恢复计划是一个很聪明的做法,而不是在比赛之后根据身体的感觉来制定恢复计划。对于那些参赛经验匮乏的选手来说,如果跑马成绩超出自己的预期,跑者就会感到兴奋和激动,于是很快就投入到训练中。过一段时间之后,他们就会为这样的做法而感到后悔。而如果成绩糟糕,有些跑者便会痛定思痛,立即投入训练,希望下一次跑出好成绩。

但是对于广大跑者来说,参加马拉松比赛之后的恢复并没有十分精准的标准,由于每个人的身体状况不同,恢复速度也千差万别。有一个普遍认同的原则是,每跑1英里就休息1天。比如马拉松的全长是26.2英里,那么跑完之后就可以休息26天。需要注意的是,这里的休息并不是说整天吃饭睡觉打豆豆,而是需要做一些低强度的训练,让身体得到缓冲和恢复。

专家认为,跑马之后的恢复分为两个阶段。前三天是至关重要的,需要进行充分休息。吃饭、睡觉,甚至可以去狂欢一下,而且,跑者也需要精神上的恢复。所以,这个阶段对于完全恢复是非常重要的。而从比赛结束的那一刻,就可以为赛后恢复做准备了。适当的散步,比如从终点线走回住宿的旅馆,有助于身体进行冷却,防止肌肉出现疼痛。轻度拉伸和走路增加了身体的循环速度,从而减缓肌肉疼痛。体内循环的加速既能排出废物,又有助于为肌肉组织提供营养素和氧气。此外,摄入较多的流体也有助于减缓疼痛。

回到住处之后,进行冷水浴或者冰浴,目的就是减轻软组织的炎症,而且有助于恢复。切记,在比赛结束之后的48小时之内,不要进行热水浴。在完全休息三天之后,便可以第二阶段的恢复。此时可以开始进行一些轻运动,甚至跑步。和完全不运动相比,轻运动更有助于身体的恢复,走路、轻松跑、骑自行车、游泳或者拉伸,这些运动都有助于身体的恢复,促进体内循环流通,每天进行30至45分钟即可。

专家表示,跑马之后的恢复运动要保持在一个轻松的范围之内,以跑步为例,第一周恢复的时候以轻松的速度跑3至4英里,第二周增加至4至6英里,第三周增加至5至8英里。此外,通过心率监测也可以确定何时恢复正常训练。跑者可以在平时的日常训练中记录一下自己的静息心率,如果跑马之后休息了一段时间,而静息心率比平时高出10次以上,那就说明还没有完全恢复。当静息心率回到正常值的时候,再去做好开始训练的准备吧。黑龙江哪个看癫痫最好河南癫痫医院哪里较权威小孩得了癫痫能治愈吗?浙江哪里治疗癫痫病

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